Fitmacher vom Speiseteller
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebenswichtig. Welche Lebensmittel sind die besten Lieferanten, welche Stoffe kann der Körper allein produzieren und welcher bewirkt was? Wie steht es um Nahrungsergänzungsmittel? Die folgende Auswahl gibt einen kurzen Überblick.
Vitamin A (Retinol)
Eigenschaften: Hält die Augen funktionstüchtig, fördert das Zellwachstum, hält (Schleim-)Haut intakt, stärkt das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen. fettlöslich
Lieferanten: Leberwurst, Aal, Aprikose, Pfirsich, Karotte, Grünkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli
Nahrungsergänzung: nicht empfohlen (beschleunigt den Knochenabbau und hemmt die Wirkung von Vitamin D)
Vitamin B1 (Thiamin)
Eigenschaften: Stärkt die Nerven, unterstützt Energiestoffwechsel, Nerven- und Muskeltätigkeit sowie Gedächtnis- und Konzentrationsleistung, wandelt Kohlehydrate in Fett um. wasserlöslich
Lieferanten: Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Mehl), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Schweinefleisch, Haselnüsse
Nahrungsergänzung: nicht notwendig (bei Überdosierung Übelkeit und Schwindel möglich)
Vitamin B2 (Riboflavin, E101)
Eigenschaften: Hilft beim Umwandeln von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett in Energie, unterstützt Nagel-, Haut- und Haarwachstum, schützt im Auge Linse und Hornhaut vor schädlicher UV-Strahlung. wasserlöslich
Lieferanten: Leberwurst, Vollkornprodukte, Käse, Schokolade, Champignons, Nüsse
Nahrungsergänzung: nicht notwendig
Anmerkung: Riboflavin wird in Lebensmitteln oft als gelber Farbstoff eingesetzt, vor allem in Süßspeisen;
Sportler haben einen stark erhöhten Riboflavinbedarf
Vitamin B3 (Niacin)
Eigenschaften: Unterstützt den Stoffwechsel, die Verdauung und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn. wasserlöslich
Lieferanten: Erdnüsse, Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Roggen
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, kann ab etwa 100 Milligramm zu Vergiftungserscheinungen führen (Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen
Anmerkung: Niacin ist in den Körperzellen von Natur aus enthalten. Größere Mengen finden sich im Fettgewebe sowie in Leber und Nieren
Vitamin B5 (Panthothensäure)
Eigenschaften: Wichtig für den Stoffwechsel von Eiweiß, Fett- und Kohlehydraten, fördert das Haarwachstum und die Entstehung von Glücksbotenstoffen im Gehirn. wasserlöslich
Lieferanten: Erdnüsse, Champignons, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte
Nahrungsergänzung: nicht notwendig, aber unbedenklich
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Eigenschaften: Unterstützt Blutbildung und Eiweißstoffwechsel, das Immunsystem und die innere Ausgeglichenheit, reguliert das Schmerzempfinden. wasserlöslich
Lieferanten: Vollkornprodukte, vor allem Roggen, Lachs, Rosenkohl, Avocado, Kartoffeln, Linsen, Banane
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, ab etwa 100 Milligramm kann der Verzehr zu einer Nervenerkrankung führen (Neuropathie)
Vitamin B7 (Biotin)
Eigenschaften: Tut Haut, Haaren und Nägeln gut, hilft beim Umwandeln von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Energie, unterstützt Funktionen von Nervensystem und Knochenmark. wasserlöslich
Lieferanten: Sojabohnen, Avodaco, Walnüsse, Eigelb, Haferflocken, Champignons
Nahrungsergänzung: für gewöhnlich nicht notwendig
Anmerkung: Raucher haben einen stark erhöhten Biotinbedarf.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Eigenschaften: Fördert die Bildung von Zellen und roten Blutkörperchen, trägt zur Speicherung von Folsäure bei, unterstützt die Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A, schützt Gehirn und Nervenzellen vor Schädigungen. wasserlöslich
Lieferanten: Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte
Nahrungsergänzung: unbedenklich, aber nicht notwendig
Betacarotin (Provitamin A)
Eigenschaften: Schützt die Haut vor aggressiven UV-Strahlen, stärkt das Immunsystem, bekämpft freie Radikale im Körper,
Lieferanten: Karotten, Kohl, rote Paprika, Grapefruit, Mango, Aprikose
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Anmerkung: Betacarotin kann der Körper in Vitamin A umwandeln
Vitamin C (Ascorbinsäure, E 300)
Eigenschaften: Schützt den Körper vor freien Radikalen, begünstigt die Aufnahme von Eisen, stärkt das Immunsystem, unterstützt die Bildung von Binde- und Stützgewebe im Körper sowie von Hornbotenstoffen (Serotonin, Noradrenalin). wasserlöslich
Lieferanten: Sanddorn, Guave, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Feldsalat, Tomate
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert; ab einer Dosis von 500 Milligramm können gesundheitliche Beschwerden auftreten, ab 1000 Milligramm werden die Probleme schwerwiegend
Anmerkung: Ascorbinsäure wird auch als Antioxidations- und Konservierungsmittel verwendet
Vitamin D (Calciferol)
Eigenschaften: Hilft bei der Aufnahme von Calcium, unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen, schütz vor Entzündungen im Körper, unterstützt die Bildung von Abwehrzellen. fettlöslich
Lieferanten: fetthaltiger Fisch (Aal, Makrele), Ei, Fleisch, Milchprodukte
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Anmerkung: Vitamin D bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D
Vitamin E (Tocopherol, E 306 bis E 309)
Eigenschaften: Schützt die Zellen vor freien Radikalen und vor der Alterung, fördert den Energiestoffwechsel, stärkt das Immunsystem durch Bildung von Antikörpern. fettlöslich
Lieferanten: Nüsse, Pflanzenöle, Spargel
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, ab einer Dosierung von 200 Milligramm können Übelkeit, Muskelschwäche und Kopfschmerzen hervorrufen
Anmerkung: wird als Zusatzstoff verwendet
Vitamin K
Eigenschaften: beschleunigt die Blutgerinnung, unterstützt Wundheilung und Knochengesundheit. fettlöslich
Lieferanten: Blumenkohl, Spinat, Kohl, Fleisch, Ei, Getreide
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, starke Nebenwirkungen möglich
Anmerkung: Vitamin K bildet der Körper mit Hilfe bestimmter Darmbakterien selbst. Menschen mit Darmerkrankungen können daher unter Vitamin-K-Mangel leiden.
Folsäure (Nahrungsfolat)
Eigenschaften: unterstützt die Zellbildung, das Immunsystem und die Bildung von roten Blutkörperchen. wasserlöslich
Lieferanten: Leber, Eigelb, Kohl, Milchprodukte
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert. Eine Überdosierung kann die Symptome eines Vitamin B12-Mangels verschleiern, was besonders bei älteren Menschen zu Nervenschäden führen kann. Überdies steht Folsäure in Verdacht, in zu großen Mengen das Wachstum von Krebsvorstufen fördert.
Anmerkung: Folsäure ist sehr hitzeempfindlich. Lebensmittel mit Folsäure daher am besten roh verzehren. Schwangere, Krebspatienten und Drogenabhängige haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure
Calcium
Eigenschaften: Stabilisiert Knochen und Zähne, wichtig für das Zusammenspiel von Nervenimpulsen und Muskeln, notwendig für die Blutgerinnung
Lieferanten: Milchprodukte, Kohl, Brokkoli, Mineralwasser
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, da bei Veranlagung die Gefahr von Blutdruckabfall und Nierensteinbildung besteht. Zusätzlich kann Calcium die Eisen- und Zinkaufnahme hemmen.
Kalium
Eigenschaften: Hilft Nervenimpulsen, sich auf die Muskeln zu übertragen, reguliert den Haushalt von Flüssigkeit und Elektrolyten
Lieferanten: Spinat, Kohlrabi, Fenchel, Champignons, Banane
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert.
Anmerkung: Bei Bluthochdruck kann ein gesteigerter Kaliumbedarf entstehen.
Magnesium
Eigenschaften: Wichtig für Muskelfunktion sowie Knochenaufbau, unterstützt Eiweiß-, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel
Lieferanten: Milch- und Vollkornprodukte, Nüsse, Banane, Orange
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert; hohe Dosenvermindern die Aufnahme von Calcium und Zink. Durchfall, Schwindel und Erschöpfungszustände möglich.
Natrium
Eigenschaften: Reguliert mit Kalium und Chlorid den Wasserhaushalt, reguliert den Säure-Base-Haushalt, unterstützt die Muskelfunktion
Lieferanten: Mineralwasser, Salz
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Phosphor
Eigenschaften: Unterstützt Energiestoffwechsel und Knochenbildung
Lieferanten: Käse, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Eisen
Eigenschaften: Transportiert Sauerstoff durch das Blut, unterstützt den Aufbau von Muskulatur, wichtig für das Funktionieren des Immunsystems
Lieferanten: Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Vollkorngetreide, Blattgemüse
Nahrungsergänzung: umstritten bis nicht empfehlenswert, da sowohl Eisenmangel als auch Überdosierung für den Körper schädlich sein kann
Anmerkung: Babys haben einen erhöhten Eisenbedarf
Fluorid
Eigenschaften: härtet den Zahnschmelz, stabilisiert die Knochen
Lieferanten: schwarzer Tee (zudem: fluoridhaltige Zahnpasta)
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Jod
Eigenschaften: Unterstützt die Bildung von Schilddrüsenhormonen (wichtig für Stoffwechselprozesse)
Lieferanten: Seefisch, jodierte Produkte wie Speisesalz
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert
Selen
Eigenschaften: Schützt den Körper vor freien Radikalen, stärkt das Immunsystem
Lieferanten: Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Linsen
Nahrungsergänzung: nicht empfehlenswert, da Vergiftungserscheinungen möglich sind.
Zink
Eigenschaften: Unterstützt den Stoffwechsel, Wundheilung und die Stabilität der Zellwände
Lieferanten: Fleisch, Fisch, Schalentiere, Ei, Milchprodukte, Getreide
Nahrungsergänzung: Eine zusätzliche Zinkaufnahme von täglich mehr als 2,25 Milligramm am kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Zu möglichen Langzeitschäden gehören Störungen in der Bildung von Blutzellen, da der Körper Kupfer- und Eisen nicht mehr richtig verarbeiten kann.
Vitamine
Außer den Vitaminen D, K und Niacin sowie dem Provitamin A kann der Körper Vitamine nicht aus sich selbst schöpfen. Damit der Organismus trotzdem alle seine lebenswichtigen Aufgaben erfüllen kann, muss sein Nährstoffspeicher über die Nahrung aufgefüllt werden. B-Vitamine entfalten ihre Wirkung im Körper für gewöhnlich nur in Kombination miteinander. In Lebensmitteln kommen sie bereits in verschiedenen Verbindungen vor. Nahrungsergänzungsmittel mit vielen B-Vitaminen sind auch deshalb problematisch, da nach bisherigem Stand der Wissenschaft kaum Erkenntnisse darüber gesichert sind, in welcher Menge die B-Vitamine zusammengesetzt sein sollten, um den Organismus in seinen Funktionen zu unterstützen.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe sind zum einen wichtig für Aufbauprozesse im Körper, zum Beispiel bei Knochen und Zähnen (Kalzium). Deswegen nennt man sie auch Baustoffe. Zudem haben einige von ihnen die Eigenschaft, Balancen im Organismus zu beeinflussen, zum Beispiel beim Säure-Base-Haushalt (Phosphor). Diese Mineralstoffe nennt man Reglerstoffe. In großen Mengen im Körper vorhandene Mineralstoffe werden überwiegend als Mengenelemente bezeichnet, darunter Magnesium, Kalzium, Natrium, Kalium (bis zu vier Kilogramm). Ihnen gegenüber stehen Spurenelemente (siehe unten). Spurenelemente sind nur in geringer Konzentration, zu etwa zehn Gramm, im Körper vorhanden, zum Beispiel Zink, Jod und Fluor. Nichtsdestotrotz übernehmen sie, wie die Mengenelemente auch, viele lebenswichtige Aufgaben.
Wie viele Vitamine braucht der Körper?
„Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“ – wer diese Faustregel beachtet, versorgt seinen Körper ausreichend mit Nährstoffen, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ob der Speiseplan gesunder Menschen jenseits dieser Verzehrempfehlung durch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe angereichert werden sollte, ist in der Wissenschaft umstritten. Zahlreichen Lebensmitteln sind oft ohnehin bereits Vitamine und Co. zugesetzt, zudem drängen immer mehr Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt – in Form von Pillen, Pulver, Kapseln und Flüssigkeiten. In diesem Zusammenhang spricht Autor Hans-Ulrich Grimm in seinem Buch „Die Ernährungsfalle. Wie die Lebensmittelindustrie unser Essen manipuliert“ von „Übervitaminisierung“. Grimms Beobachtungen zufolge werden inzwischen vermehrt Studien zu teils gravierenden Nebenwirkungen durch die Verabreichung von zu hohen Vitamindosen veröffentlicht. Darin wurden mitunter sogar zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Hirn- und Nervenschäden, vermehrte Tumor- sowie Asthmabildung beobachtet. Über die Langzeitwirkung von Überdosierung ist auch heute noch wenig bekannt.
Wer zu einer Risikogruppe gehört und aufgrund von Schwangerschaft, Krankheit, Leistungssport, Arzneimitteleinnahme, Alkoholmissbrauch, erhöhtem Alter oder längerem Diätverhalten einen Nährstoffmangel befürchtet oder riskiert, sollte sich von seinem Hausarzt über eine mögliche Ergänzung beraten lassen. Von der vorbeugenden Einnahme zusätzlicher Präparate ist abzuraten.
Surftipps
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen: www.vz-nrw.de
Bundesinstitut für Risikobewertung: www.bfr.bund.de
