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Ernährung31.03.2020
Proteinpower

Proteine –
Es geht auch fleischlos

Wer Proteine für den Sport tanken will, der muss nicht immer zu Fleisch greifen. Wir haben nicht nur eine asiatische Energiepfanne, sondern mit einer vegetarischen Frittata eine würzige Alternative. Beide Gerichte lassen sich leicht variieren und auf die eigenen Vorlieben anpassen.

ASIA-BROKKOLI-RINDFLEISCH-PFANNE

Zubereitung: 20 Min.
Portionen: 1
200 g Rindfleisch
15 ml Sojasoße
7 g Kokosöl, nativ
300 g Brokkoli
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer, schwarz


Zubereitung
Den Brokkoli vom Stamm entfernen und die Röschen klein schneiden. Einen Topf Wasser zum Kochen bringen und dann etwas Salz hinzugeben. Die Brokkoli-Röschen ins Wasser geben und die Hitze reduzieren. Ungefähr 10 Minuten im Topf ziehen lassen. In der Zwischenzeit das Rindfleisch in kleine, feine Streifen schneiden und in einer Schüssel mit 15 ml Sojasoße vermischen und kurz ziehen lassen.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Rindfleisch scharf anbraten. Brokkoli abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken (so bleibt er immer schön sattgrün). Abtropfen lassen und zum Fleisch in die Pfanne geben. Mit Pfeffer abschmecken – salzig genug ist es durch die Sojasoße.
Nährwerte: 457 kcal • 54 g E • 9 g KH • 20 g F

 

SPINAT-FETA-FRITTATA

Zubereitung: 25 Min.
Portionen: 3
5 Eier
200 g Feta
2 große Champignons
1 Tomate
Etwas Schinken
Prise Salz, Pfeffer
200 g frischer Spinat
10 ml Kokosöl
Etwas Petersilie


Zubereitung
Tomaten, Pilze und den Spinat waschen. Tomaten, Schinken und Pilze klein schneiden und in einer kleinen hohen Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen. Nach ein paar Minuten den Spinat dazu geben. Der Spinat verliert sehr viel Wasser und vor allem Volumen. Die Eier aufschlagen und verrühren und den Feta-Käse dazu bröseln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit Spinat und Gemüse auf mittlere Hitze reduzieren und erst dann die Eier-Feta-Masse hineingeben und stocken lassen. Nicht mehr umrühren. Wenn alles fest geworden ist, aufschneiden und auf Tellern verteilen. Lecker!
Nährwerte:383 kcal • 29 g E • 3 g KH • 29 g F

Text: Heike Stumpf

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